Juni 18, 2024

Abnehmen am Bauch: TOP 5 Übungen für Adipöse Personen

Wie in deutsch sind für viele Menschen, insbesondere für Adipöse, das Abnehmen am Bauch eine Sache des Herzens. Um ABC, also Bauch, Brust und Hüfte (Gürtel), wird nummeriert und ist dabei der erste Stufe; aber der Bauch, der Gürtel, ist nicht nur ein ästhetisches Problem – wie oft als solches angesehen – er ist zudem ein gesundheitsrelevantes Risikofaktor. Überzugs fettreiches Bauchgewebe erhöht nach Angaben des Ernährungswissenschaftlers in Berlin Dr. Michael Schwarz leider deutlich das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, aber auch für Diabetes Typ 2 und bestimmte Formen von Krebs. Einer effizienten Muskelformung des Bauches, natürlich ist hiervon die Rede bei einem entsprechend angelegten Training, passt diese Fettader ebenfalls auf eine gesunde Weise.

Überblick über die besten Übungen für Adipöse

Especially for people with Adipöse, exercises that specifically target the abdomen are useful and are suggested for increasing metabolic rate and strengthening abdominal muscles. This article talks you through my personal Top-5 exercises for getting that targetted fat loss that you won’t have been able to change naturally, and will get you on your way to looking your best. Each exercise is detailed out with information for you to have a clear understanding of what you are doing and how to get the best results guaranteed.

Übung 1: Crunches für Einsteiger

Beschreibung der Übung

Alle Crunchs sind etwas typische Übungen zum Bauchtraining. Crunches sind der perfekte Einsatz der ersten Stufe bei den neuen Trainern, weil für diese Übung keine Geräte nötig sind und sie relativ leicht sind.

Ausführung und häufige Fehler

Lie down on your back and bend the knees so the legs lay flat on the floor.

Legen Sie die Hände leicht an den Hinterkopf, ohne daran zu ziehen.

Lift up your torso slowly, contracting your abdominal muscles, and then bringing it gently back down again.

Common mistakes with this exercise are pulling with the head, which results in excessive stress on the neck, and swinging the upper body instead of using the abdominal muscles.

Vorteile und Auswirkungen auf das Bauchfett

Crunches focus directly at the upper abdominals and they are very effective in toning the abdominal muscles and tighten the mid-region of the body. Regular Crunches can help lose belly fat and stabilize the whole body midsection.

Übung 2: Planking für eine starke Mitte

Einführung in das Planking

Planking, or the arm position you think of as planking, is an excellent core exercise. Planking engages the entire core musculature, with the abs being the primary beneficiary. This plank exercise will help in losing tummy fat.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Start from a horizontal lying position, with the arms on the floor and bending the elbows directly under the shoulders.

Tighten your tummy and hold your body straight from your head to your feet.

Halten Sie diese Position so lange wie möglich, ohne die Hüften absinken zu lassen.

Anpassungen für Adipöse

Plank-position can be especially challenging for Adipöse, so they can start on their knees instead of on their feet – which is modifications such as these that makes training adaptable. As the muscle resistance and breath capacity improve, they can then move into the classic Plank position.

Vorteile und Auswirkungen auf das Bauchfett

Planking is very effective to work the deep abdominal muscles and balance the core strength. This exercise helps the waist fat reduction and improves the body posture and balance.

Übung 3: Seitliche Planks für schräge Bauchmuskeln

Beschreibung und Vorteile der Übung

Side Planks, also known as Lateral Plank exercises, is a great workout for strengthening your oblique abdominal muscles. These muscles play an important role in stabilising the centre of the body, and are an important component of reducing belly fat.

Richtige Technik und häufige Fehler

Lie on your side, placing your hand under your head, with the elbow under your shoulder.

Raise your hips so that the body forms a straight line from head to toe.

Stay in this position and avoid letting the hips sag or letting the upper body twist.

One of the most common mistakes is to sink the hips, which reduces the effectiveness of the exercise and leads to injuries.

Modifikationen für verschiedene Fitnesslevel

For beginners, the side plank on the knees can be done to reduce the difficulty. For advanced practitioners, the exercise can be made more challenging by raising a leg or using additional weights.

Vorteile und Auswirkungen auf das Bauchfett

Side planks are particularly effective in strengthening the lateral abdominal muscles, and contribute to overall trunk stability. They also help burn the specific belly fat and help improve posture and balance.

Übung 4: Beinheben im Liegen

Anleitung zur richtigen Ausführung

If you want to improve your lower abdominal muscle strength, lying leg raises is perfect for you, it doesn’t require particular equipment, you can do it everywhere.

Lie down on your back and put your hands at your sides (or under the buttocks) to support the lower spine.

Heben Sie die Beine gestreckt langsam an, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Körper bilden.

Lower your legs slowly, don’t let your feet touch the floor, bring them back in, and do it again.

Vorteile für den unteren Bauchbereich

This exercise targets especially the lower abdominals which can be harder to train. Regularly performing this range of motion during leg lifts could also help reduce belly fat around the lower abdominals and strengthen the abdominal muscles overall.

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Pay attention and keep the lower back on the floor during the whole training to prevent any injuries. Start with a low number of repetitions, and increase them gradually in order to avoid overload.

Übung 5: Fahrrad-Crunches für eine umfassende Bauchmuskulatur

Detaillierte Übungsanleitung

Bicycle Crunches are a dynamic exercise that work the entire core musculature. They are particularly effective for the side abdominal muscles and the lower belly.

Lie on your back and lift your legs to flex the knees at a 90-degree angle.

Legen Sie die Hände leicht an den Hinterkopf, ohne daran zu ziehen.

Bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie das rechte Bein ausstrecken.

You should switch sides every 30 seconds or so, as if you were pedalling in mid-air.

Vorteile und Zielmuskeln

Bicycle Crunches are excellent in activating and strengthening the entire abdominal muscle group and improving muscle stability in the back. They lead to a reduction of belly fat, because they work simultaneously the upper, lower and side abdominal muscles.

Anpassungen für unterschiedliche Fitnesslevel

For beginners, the movement can be slowed down, and the legs less extended, to lower the difficulty. For advanced players, the intensity can be increased by increasing the pace and number of repetitions.

Ernährungstipps zur Unterstützung des Bauchmuskeltrainings

Wichtige Nährstoffe für den Fettabbau

Therefore, a balanced diet is what counts when it comes to successfully loosing belly fat. Dr. Laura Meier, nutrition scientist, recommends having a good intake of proteins, fibers and healthy fats. Proteins are important as they promote muscle growth and regeneration while fibers from whole grain and other healthy foods boost the digestion and the feeling of satiety.

Beispielhafte Ernährungspläne

Ein beispielhafter Ernährungsplan könnte wie folgt aussehen:

Frühstück: Haferflocken mit frischen Beeren und griechischem Joghurt

Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und gedünstetem Gemüse

Abendessen: Lachsfilet mit Süßkartoffeln und Brokkoli

Snacks: Mandeln, Apfelscheiben mit Erdnussbutter, Karottensticks

Bedeutung der Hydration

As important as training for fat burning and exercise in general is sufficient drinking. Water supports the metabolism and helps wash out the human body of toxins and poisons. For the absorption of kilojoules and an ideal recovery of the body with suitable exercise, Dr Meier recommends minimum 2 liters of daily water consumption in order to be optimally hydriert.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie oft sollte man diese Übungen machen, um Ergebnisse zu sehen?

If you want to see the results of your diet in your stomach, Dr Thomas Müller, a renown fitness expert recommends these exercises at least three times a week. For better results, a combination of constant Cardio-Workouts and a healthy diet should be followed.

Sind diese Übungen auch für ältere Menschen geeignet?

Ja, es ist einfach für jedermann geeignet – einschließlich Ältester, wenn bei Bedarf individuell angepasst. Wenn ein Arzt vorbeugende Grundsorgen hat, sollte man dieses vorherfragen. Modifizierte Crunches als auch Planks auf dem Knien sind schont weitergehende Übungen.

Wie kann man die Übungen an individuelle Bedürfnisse anpassen?

The exercises can be adapted according to various parameters, which is why we offer 10 levels of modification, plus a number of size and intensity settings for both a fitness level and for physical impairments. For example, a Crunches exercise can be replaced with a Sit-ups exercise and a Plank can be conducted on the knees to reduce pressure.

Welche zusätzlichen Aktivitäten unterstützen das Bauchmuskeltraining?

Besides the specific abdominal exercise routines, swimming, cycling and brisk walking can all help to burn fat at the belly. Cardio exercises such as these will accelerate the calorie burn and help improve general fitness levels. Yoga and Pilates are also helpful as they strengthen the muscles of the trunk and improve flexibility.