Juni 18, 2024

Abnehmen im Liegen: 10 Wege, wie Sie im Bett Gewicht verlieren können

As an idea, at first sight the concept of losing weight while lying down can appear a little aberrant, yet it has its rationale. Many people have no time for prolonged efforts in the gym or at least do not feel inclined to go to a studio for a workout. In such cases, losing weight while lying down could act as a valuable alternative, which also takes into account the functionality of such exercise. Furthermore, from a certain perspective, it is a gentle method that does not overstrain the body.

Wissenschaftliche Hintergründe

Studies have scientifically proven that the body burns its calories even when at rest. The basal metabolic rate, the energy required to maintain the body’s basic functions, is what contributes to this extensively. Interestingly, this base metabolic rate can be further increased when one implements deliberating techniques such as breathing, stretching and an improved sleep cycle. According to Dr Hans Müller, a renown sleep physician: ‘A good sleep and relaxation techniques can boost the metabolism and hence can support weight loss.’

With these ground rules in mind, we’ll now go on to describe our top 10 effective strategies to lose weight while sleeping. Each of these approaches is backed by science and can be easily integrated into your daily life.

Kalorienverbrennung im Schlaf

Wie der Körper im Schlaf Kalorien verbrennt

As we sleep, our bodies cycle through stages of different types of biological activity, every minute of which burns calories, meaning that the body also burns calories while asleep. In particular, in deeper sleep cycles, the body does a lot of hard work of repairing cells and other regenerative functions, all of which burn calories.

Studies have shown that increased muscle mass also boosts basal metabolism because muscle, even at rest, burns more calories than fat. Another interesting aspect is that our body temperature drops during sleep – which in turn could increase calorie expenditure, since the body has to use energy to maintain the core temperature.

Tipps zur Optimierung des Kalorienverbrauchs

Increased muscle mass: Light weight training before bedtime can help to increase muscle mass which in turn increases the calorie burn during sleep.

Cool bedroom: A cool bedroom might prompt the body to burn more calories to keep the body temperature constant. Experts recommend a room temperature of 18-19 degrees Celsius.

To get a healthy amount of sleep, make sure to maintain at least seven to nine hours per night. Sleeping is out of the question not only because too little sleep can slow down the whole metabolism, it is even more unlikely now that depression prevents a good sleep.

Regelmäßiger Schlafrhythmus: Ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt den natürlichen Biorhythmus und kann den Stoffwechsel optimieren.

According to Dr Karin Schmidt, a sleep researcher: ‘A regular sleep-wake rhythm and having a cool sleeping environment can significantly increase energy expenditure during sleep and thus support weight loss.’

Atemübungen für den Fettabbau

Einfache Atemtechniken für zu Hause

Atemübungen are a great way to boost the metabolism (fat burning)… They can easily be done in bed and require no equipment! Here are some simple Atem exercises to explore:
1) Use as many deep belly breaths as possible for five minutes. Relax into each exhale.
2) Turn your head gently to the right when inhaling and to the left when exhaling for five times each

Deep of Bauchat: Lie down comfortably on your back and put one hand on your belly. Breathe deeply in through your nose for your stomach to rise and out through your mouth slowly. Repeat that for 5-10 minutes. This technique increases the oxygen flow and boosts your metabolism.

Wechselatmung (Nadi Shodhana): Sitzend, oder auf dem Rücken liegen. Haltet den Daumen zur Nase vor die rechte Nasensehne und atmetet in starke Tiefatmungen durch die linke Nase. Schließen Sie dann den Ringfinger vor die linke Nase und atmetet durch die rechte Nase aus. Haltet abwechselnd den Daumen und Ringfinger vor links und rechts der Nase. Diese Übung beruhigt den Geist, und bessert die Güte des Körpers.

Löwenatmung: Sitzen Sie sich leicht hin oder legen Sie Ihre Hinterteil auf den Boden. Inhalieren Sie langsam durch den Naseinatmung und beim Ausatmen öffnen Sie den Mund breit und strecken Sie die Zunge aus, während Sie ein ‘Ha’-Geräusch machen. Wiederholen Sie dies 5-7 Mal. Diese Methode verbessert die Durchblutung und kann helfen den Stoffwechsel zu stimulieren.

Wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit

Recent scientific studies have shown that breathing exercises, besides helping to relax, can also boost our metabolism and increase fat burning. One study published in the journal Journal of Obesity found that regulated breathing exercises can increase the amount of oxygen in the blood and increase the calories burned.

‘Breathing exercises are a simple yet effective technique,’ says Dr Maria Klein, ‘to help the body along in its own metabolism and to assist its fat burning – improved oxygen availability allows a body to work more efficiently and burn more calories just from being at rest.’

Dehnübungen im Bett

Dehnübungen zur Förderung des Stoffwechsels

Dehnübungen sind nicht nur gut für deine Flexibilität und Muskelfitness, sondern sie können auch den Stoffwechsel beleben und den Kalorienverbrauch steigern. Diese Bewegungsaufgaben sind leicht zu durchführen und können direkt im Bett getan werden. Hier sind einige wirksame Dehnübungen, die du probierst.

Knie-zu-Brust-Dehnung: Liegen Sie auf dem Rücken und öffnen Sie ein Knie zur Brust, während das andere Bein geradeaus bleibt. Halten Sie die Position 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein. Diese Übung vermittelt ein leichtes Relaxieren der unteren Rückenmuskulatur, zudem stimulieren sie den Blutkreislauf.

Rückenstreckung: Lage dich auf den Bauch und stütze dich für eine langsame Hebung des Oberkörpers ab, mit den Händen. Halte diese Position für 15-20 Sekunden und steige danach wieder in die Ausgangsposition. Diese Übung streckt den Rückenmuskel und verbessert die Blutströme.

Schmetterlingsdehnung: Sitzen Sie aufrecht auf dem Boden und zeigen Sie die Fußsohlen aufeinander zu. Drücken Sie die Füße zu dich hinein und drücken Sie die Knie sanft nach unten. Haltet diese Position für 30 Sekunden. Diese Übung erweitert die Muskulatur des Hüft- und Oberschenkelbereichs und fördert die Flexibilität.

Anleitungen und Vorteile

These exercises are easy to do with a simple reminder to squeeze and release them just before getting out of bed and before getting into bed at the end of the day. They not only help improve flexibility, but they also stimulate metabolism, which is supportive when your goal is to lose weight in bed.

Stefan Meier, an acknowledged physiotherapist, explains: ‘Rhythmic stretching exercises can help to improve muscle tone and blood circulation. This then helps to speed up the metabolism and promotes calorie burning also while at rest.’

Schlafqualität und Gewichtsverlust

Der Zusammenhang zwischen Schlafqualität und Gewicht

A good quality of sleep is key in losing weight in bed. Studies have shown that poor sleep was associated with weight gain, and also with not losing weight. When you sleep, the body undergoes different regenerating processes that are essential to have a healthy metabolism – and to have the regulation of the hunger hormones. A poor sleep can create an imbalance in these hormones, raising the appetite and slowing down the metabolism.

Particularly the hunger-stimulating hormone ghrelin and the satiety hormone leptin are affected by sleep deprivation. Lack of restful sleep can lead to higher levels of ghrelin and lower levels of leptin, which can in turn disrupt eating habits and induced weight gain.

Tipps für einen besseren Schlaf

Set your schlafroutine: stick to a regular bedtime and wake up at the same time in the morning and over the weekend. Holding a consistent sleep-wake pattern will support your natural bio-rhythm.

Optimise your bedroom: Make sure your bedroom is dark, cool, and quiet. Invest in a comfortable mattress and pillows so as to support your sleeping.

Avoid elektronische Geräte: avoid using electronic devices such as smartphones, tablets or television at least an hour before going to sleep. The blue light from these devices can inhibit the production of the sleep hormone Melatonin.

Use relaxation techniques: Try the relaxation technique progressive muscle relaxation, or do meditation to wind down before bed.

‘Good sleep quality is essential for metabolism and weight management,’ says Laura Becker, MD, a sleep expert at NYU Langone Medicine in New York. ‘Improvements to your sleep can help to bring about more efficient metabolism and the process of losing weight in your sleep can also be supported.’

Entspannungstechniken

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Methode, bei der man verschiedene Muskelgruppen bewusst anspannen und wieder anschließen. Neben einem Abbau von Stress unterstützt die PMR die Aufschwungfähigkeit, indem sie den Stoffwechsel und auch den Kalorienverbrauch steigert. Hier ist eine kurze Anleitung:

Legen Sie sich bequem auf den Rücken und schließen Sie die Augen.

Contract your foot muscles for five seconds, then relax them and release them for about 30 seconds.

Walk slowly up the muscles, over leg, thigh, gut, arms, shoulders and face, tension each successive muscle group and then relaxing it.

Atmen Sie tief und gleichmäßig während der gesamten Übung.

This helps to release physical tensions, improve sleeping patterns and turbocharge your metabolism.

Meditation und ihre Vorteile für den Gewichtsverlust

Meditation is one more great way to calm the spirit and relax your body. Regularly meditating can reduce stress levels, which in turn can help to aid in weight loss, as stress is often a major contributor to unhealthy eating habits. Here are some steps to a simple meditation practice:

Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und versuchen Sie, alle anderen Gedanken loszulassen.

Atmen Sie tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus.

Wiederholen Sie ein beruhigendes Mantra oder ein positives Wort in Ihrem Kopf.

Thomas Weber, MD, a stress management expert, says: ‘Meditation can quiet the mind and lower the cortisol level. Lowering the cortisol level can help to reduce fat storage and aid in weight loss.’

Ernährungstipps vor dem Schlafengehen

Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen

The right nutrition before going to bed affects the calorie flow in a positive manner and in the lying position it positively supports the weight loss. Certain foods increase this calorie flow and have a positive effect, by burning more calories while sleeping. Here are some tips:

Magerer protein-snack: Foods high in protein, such as low-fat yoghurt or cottage cheese, can help to build your muscles, a boost in your muscle mass that can increase your calorie-burning.

Grüner Tee: Grüner Tee contains katechines and so rev up the metabolism. Warm drink before bed can also be calming.

Mandeln: A Handful of Almonds Provide Healthy Fats and Proteins to Get the Metabolism Going and at the Same Time Stimulate Satiety.

Beeren: Beeren sind like Himbeeren oder Blaubeeren natürlich reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, die uns beim Stoffwechsel helfen und bei der Aufnahme des Brennstoffs.

Was Sie vermeiden sollten

According to some nutrion counselors, there are certain foods that could disrupt a person’s sleep and negatively affect the metabolism. However, below is a list of foods you should avoid before going to
bed:

Caffeinated beverages: Coffee, cola and certain kinds of tea contain a substance called caffeine that can disrupt your levels of sleep and drive your cortisol levels up.

Schwere fettige Speisen: Fettarme Lebensmittel werden die Verdauung belasten und können problemlos den Schlaf stören. Wir raten solchen Speisen auszusehen. Vermieden sollten frittierte und stark verarbeitete Lebensmittel.

Sugar-rich snacks: Highly sugar-containing foods may increase blood sugar and disrupt sleep.

Julia Müller, a nutrition scientist, states: ‘The right choice of food before going to bed can effectively promote the metabolic mechanism and assistance the weight-loss in bed. It is essential to choose some light and calorie-rich snacks not to put the body into more pressure.’

Regelmäßige Schlafenszeiten

Die Bedeutung eines festen Schlafrhythmus

A regular sleep pattern is very important not only to the body but also everyday health.Trying to go to bed and wake up at the same times every day helps your body’s natural Biorhythm.Having a steady sleep rhythm helps you to regulate your hormones and keep your digestive system working.

A consistent sleep-wake rhythm ensures that the body is better prepared for the daily activities and that the quality of sleep improves. The more regularly you sleep at the same time to bed, the more efficiently the body can work, which will cause you to burn calories better and thus have more effective weight loss when you lie down.

Wie regelmäßige Schlafenszeiten beim Abnehmen helfen

Hormone regulation: A solid sleep rhythm supports the regulation of the hunger and satiety hormones Ghrelin and Leptin. An altered rhythm can lead to an imbalance of these hormones, which can increase the appetite and slow the metabolism.

Improved sleep quality: Regular bed times help in improving sleep quality such as sleeping deeper and may help the body rest better. A rested body does not lead to fatigue as quickly.

It lowers stress levels: By keeping a consistent bedtime routine, your stress levels will be lower, and will decrease the amount of cortisol in your body. Lower cortisol levels could reduce the fat storage, and could help your body with weight loss.

Boosts the immune system: Regular sleep boosts the immune system, which boosts overall health and better metabolism.

‘Regular sleep is paramount for our health and metabolism,’ says Dr Markus Fischer, a sleep expert with the pharmaceutical company Medice Arzneimittel. ‘Strict sleep times can enable the body to work more efficiently and makes it easier to lose weight in bed.’

Positive Gedanken und Affirmationen

Der Einfluss von mentaler Einstellung auf den Gewichtsverlust

Mental framing is integral to weight loss. Thoughts and affirmations can help activate your self-confidence and feelings of motivation. The ability to focus your attention on positive outcomes and achievements will help develop a healthy and supportive mental space that will support your process of weight loss more when you’re horizontal.

Studies have shown that people who use positive affirmations are more likely to achieve their health goals and stick to them over time. Positive thoughts can reduce stress and promote the release of hormones like Serotonin and Endorphin that elevate happiness and curb appetite.

Praktische Beispiele für Affirmationen

Here are some practical Affirmations that you can use daily to strengthen your mental state and support your weight loss:

I am well and strong. This refrain reminds you that you have control over your health and strength.

Ich treffe jeden Tag gesunde Entscheidungen.’ This Affirmation not only helps you make healthy decisions consciously every day. It will also support you in your weight loss.

‘Ich bin dankbar für meinen Körper und kümmere mich gut um ihn.’ Such an affirmation can lead to a healthy body image and body care.

Jeder kleine Fortschritt ist ein Schritt in die richtige Richtung.THE MEANING: An affirmation encouraging you to value every little bit of progress and keep striving. HOW TO PARAPHRASE IT: Every little step forward is one step in the right direction.

‘Positive thoughts and affirmations can have a really big impact when it comes to losing weight,’ says Anna Weiss, PhD, a behavioural psychologist and director of an addiction programme at North Shore University Hospital in Manhattan. ‘You’re strengthening your mental attitude and you’re supporting healthy long-term behaviour.’

Ergänzende Maßnahmen

Nutzen von Wärmflaschen oder Heizkissen

Using heated pads or electric blankets can be a simple and effective way to stimulate your basal metabolism, and to help boost the process of weight loss in bed. Heat promotes blood flow, helps to relax the muscles, and thereby might help to boost the reduction process. Here are some tips on how to use heat for weight loss:

Wärmflaschen auf den Bauch legen: ein Wärmflasche auf den Bauch zu legen kint die Durchblutung der Verdauungsorgane anregen und den Stoffwechsel anregen.

a heating cushion on your lower back: A heating cushion on your lower back can help to release muscle tensions and generally promote the relaxation which in turn also promotes the metabolism.

Warm footbaths: Warm footbaths before bed can relax the whole body and increase circulation, which can increase the amount of calories you burn while you sleep.

Der Einsatz von ätherischen Ölen

Aromatic oils can also play a role in supporting weight loss while lying down. Some oils have properties that can boost metabolism, induce relaxation and improve sleep. Here are some aromatic oils that will help you the most:

Lavendelöl: Lavendelöl ist bekannt für seine beruhigende Eigenschaften. Es kann helfen, den Stressstand zu senken und die Schlafqualität zu verbessern. Ein paar Tropfen auf das Kopfkissen oder in einem Diffuser kann bereits beruhigend wirken.

Grapefruitöl: Grapefruitöl soll das Metabolismus tätigen und den Appetit regulieren helfen. Eine leichte Massage mit zusätzlicher Grapefruitöl vor dem Schlafengehen soll den Metabolismus anschleppen.

Pfefferminzöl: Pfefferminzöl hilft der Blutkreislauf zu verbessern und hat eine erfrischende Wirkung. Eine paar Tropfen in einem Diffuser helfen Kopf auch die Luft zu reinigen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

According to Dr Ingrid Bauer, an aromatherapy expert: ‘Essential oils can be used in a variety of ways to support the body. They can be relaxing, they can improve sleep, and can even stimulate metabolism, which can be useful when trying to lose weight in bed.

Häufig gestellte Fragen zu „Abnehmen im Liegen“

Wie effektiv ist Abnehmen im Liegen wirklich?

Das Abnehmen im Liegen klingt schnurzmitig, doch wissenschaftliche Belege unterstreichen, dass dieser Weg wirklich funktioniert. Der Mensch verbrennt auch im Ruhezustand Kalorien, besonders während des Schlafes, da wichtige regenerative Prozesse ablaufen. Studien bestätigen, dass Faktoren wie ein gutes Schlafgefühl, Atemübungen und Zielentspannungstechniken den Stoffwechsel aktivieren können. ‘Der Mensch verbrennt im Schlaf Kalorien und mit einem angepassten Herangehensweise ist er wirklich aktiv. Durch solche Maßnahmen lassen sich diese Prozesse optimieren, es ist dann umso effizienteraler beim Verbrauch von Fetten,’ sagt der Schlafmediziner Martin Hoffmann.

Welche Atemübungen sind am besten für den Fettabbau?

Es gibt mehrere Atemübungen, die den Fettabbau fördern können. Zwei besonders effektive Techniken sind:

Deep belly breathing: This technique increases oxygenation throughout the body and stimulates metabolism. Lie on your back, inhale through the nose in a deep slow breath so your belly rises, and exhale slowly through your mouth. Repeat for five-10 minutes daily.

Wechselatmung (Nadi Shodhana): This exercise calms the mind and increases the respiratory oxygenation. Hold one nostril shut, inhale deeply, switch and exhale through the opposing nostril. Repeat for 5-7 minutes.

Wie kann ich meine Schlafqualität verbessern, um abzunehmen?

Good sleep quality is one of the most important factor for making you lose weight. Here are some tips to improve your sleep quality:

Schlafroutine etablieren: Halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein, um den natürlichen Biorhythmus zu unterstützen.

Optimise your sleep environment: make sure your bedroom is dark, cool and quiet and the temperature around 18-19 degrees Celsius.

I don’t want to use elektronische Geräte: Avoid using Smartphones and tablets at least an hour before bedtime so you don’t sabotage your own melatonin production.

Welche Lebensmittel sollte ich vor dem Schlafengehen essen?

The right foods before bedtime can help stimulate the metabolism and promote better sleep. Here are some tips:

Magerer Protein-Snack: Fettarmer Joghurt oder Hüttenkäse sind reich an Proteinen und fördern den Muskelaufbau.

Grüner Tee: Enthält Katechine, die den Stoffwechsel anregen können.

Mandeln: Liefern gesunde Fette und Proteine, die den Stoffwechsel unterstützen.

Avoid drinking caffeinated beverages, eating heavy, fatty foods and sugar-heavy snacks before bed because these can disrupt sleep.

With these frequently asked questions and answers, you will have a complete guide to how to implement effective weight loss on bed. By applying the aforementioned techniques and tips, you will achieve your goals and healthy weight management.